Rennradtraining – so wird es effektiv und erfolgreich

Bei herrlichem Sommerwetter kann man die ausdauernden Fahrer ihr Rennradtraining wieder in Scharen auf den Straßen der gesamten Bundesrepublik Kilometer bei wahnsinniger Geschwindigkeit abspulen sehen.

Rennradtraining - alles eine Sache der Disziplin

Seit einigen Tagen nun läuft die 97. Tour de France und mancher vermag sich vom Fahrersitz aus verwundert über den eigenen, wohlgeformten Bauch zu streichen und zu fragen, wie derartige Leistungen bloß mit der Hilfe eines Rennrads abrufbar sind. Doch diese Kondition wird nicht binnen weniger Wochen aufgebaut. Dem Ganzen unterliegt vielmehr ein über das ganze Jahr andauernder Trainingsprozess – denn wie heißt es so schön: „Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht!“

Entwicklung der allgemeinen Fitness im Winter

Bereits wenn die Tage noch kurz sind und die kalten und düsteren Stunden überwiegen, gilt es für den erfolgreichen Rennradsportler Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Kraft und Schnellkraft lassen sich demnach optimal im Fitnessstudio schulen, wobei der Schwerpunkt besonders auf der Rumpf- und Haltemuskulatur liegen sollte. Da die Ausdauer im Winter nicht außen vor gelassen wird, bieten sich Trainingseinheiten auf dem Rollentrainer oder den Langlaufskiern an. Die Belastung sollte nicht zu hoch und moderat gewählt werden, sodass ein aerobes Ausdauervermögen geschaffen werden kann.

Phase der speziellen Vorbereitung

Parallel zur Zahl der Sonnenstunden, steigen auch die Trainingseinheiten, die Sie beispielweise auf einem Cube-Rennrad verbringen werden. Hierbei gilt zunächst „Masse vor Klasse“. In langen Sessions bei niedriger Belastung auf dem Drahtesel so.hepunkt kommt, desto kürzer und dafür intensiver werden die Einheiten ausfallen, um Ihre spezifische Leistungsfähigkeit behutsam auf ein Maximum zu kitzeln. Auf dem Trainingsplan sollten erste Fahrtspiele und Ortsschildsprints in der Gruppe, sowie Krafttraining am Berg vermehrt auftauchen. Auf keinen Fall sollten Sie dabei aber gänzlich auf lange Ausfahrten bei niedriger Intensität verzichten, damit Sie Ihre zuvor mühsam geschaffene aerobe Grundausdauer nicht verschenken.

Erreichen und Stabilisieren der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit

Da das Sportlerjahr zumeist nicht nur von einem, sondern mehreren Wettkämpfen geprägt ist, die Leistung aber nicht konstant über einen langen Zeitraum erhalten werden kann ohne das Risiko eines Übertrainings in Kauf zu nehmen, ist es wichtig sich auf wenige Höhepunkte zu beschränken, um am Tag X fit zu sein. Das Training wird nun hochintensiv, um den Körper auf die bevorstehende Belastung des Wettkampfes zu gewöhnen. Kurze harte Antritte, wie sie im Wettkampf notwendig sind, sowie ein langes Stehvermögen, müssen in den letzten Wochen der Vorbereitung für Rennen auf dem Programm stehen. Damit zuletzt die maximale Leistung für den Wettstreit entwickelt werden kann, wird in der vorangehenden Woche das Tapern eingeläutet. Dem Körper werden bis kurz vor dem Wettkampf Kohlenhydrate entzogen, sodass am Tag des Rennens die maximale Energie aus diesen geschöpft wird. Ebenso wird die Trainingsbelastung - wie auch die Kohlenhydratzufuhr - bis zu einer kurzen, knackigen Vorbelastung direkt vor dem Wettkampf, auf ein Minimum reduziert.

Das Training folgt ganzjährig Zyklen der Be- und Entlastung, da der Körper mittels Superkompensation ein Entwicklung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau heraus nur in Phasen der Regeneration ermöglicht.
Auf die Wettkampfperiode sollte eine Übergangsperiode mit einem geplanten Leistungsverlust folgen, in der sportartunspezifische, vielseitige Belastungen an der Tagesordnung sind, um Übertraining zu vermeiden und vor allem mental wieder fit für die nächste, hoffentlich ebenso erfolgreiche Saison zu werden!

Von: Joana Gallas